족저근막염 치료법 및 스트레칭 방법

일상생활에서 발을 정상적으로 사용하지 못하게 되면 굉장히 큰 불편함을 느낄 수 있습니다. 이번 글에서는 족저근막염의 치료법과 스트레칭 그리고 예방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 모두 아래 내용을 참고하여 발 건강에 유의하시기 바랍니다.

 

족저근막염 치료법

1. 휴식 : 족저근막염의 근본적인 치료방법은 발에 부담을 주지 않고 휴식을 취하는 것입니다. 발 아래 통증이 심한 경우, 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 장시간 서 있는 것을 피하고, 휴식 시 발을 높게 올려두는 것이 도움이 됩니다.

2. 얼음치료 : 통증이 심할 때, 얼음을 통해 염증을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 얼음을 얇은 수건으로 감싸서 통증이 있는 부위에 15~20분 동안 올려놓습니다.

3. 스트레칭 : 발 아치와 관련된 근육과 조직을 늘려주기 위한 스트레칭을 꾸준히 실시합니다. 발 아치 스트레칭을 차분하게 15~30초 유지하며 반복합니다.

4. 약물 치료 : 의사의 처방 없이 비스프로펜과 같은 비처방 약물을 사용하여 통증을 완화할 수 있습니다. 하지만 의사와 상의 후에 사용하는 것이 좋습니다.

5. 물리치료 : 전문적인 물리치료사의 안내로 근육 강화 운동과 체조를 실시할 수 있습니다. 전기 자극, 초음파 등 물리치료도 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

6. 신발 교정과 깁스 : 발의 부담을 줄일 수 있는 적절한 신발 착용을 고려하거나, 필요시 깁스를 사용하여 휴식을 취하는 것이 도움이 됩니다.

7. 병원진료 : 증상이 심한 경우나 지속될 경우, 전문 의사와 상담하여 정확한 진단과 맞춤형 치료를 받는 것이 중요합니다. 의사의 처방에 따라 항염증제나 스테로이드 주사 등의 치료를 받을 수도 있습니다.

 

 

 

족저근막염 스트레칭

스트레칭을 하기 전에 충분히 데우거나 따뜻한 물로 발을 푸는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 만약 스트레칭으로 증상이 악화되거나 통증이 심해진다면, 전문 의사의 상담을 받는 것이 중요합니다.

바닥에 앉아 발 스트레칭

- 의자나 벤치에 앉아서 발을 앞으로 뻗습니다.

- 발바닥과 발목을 높은 위치에 두고, 발끝은 몸쪽으로 당깁니다.

- 이 자세를 유지하면서 발 아치와 족저근막에 긴장을 느끼면서 15~30초 동안 유지합니다.

- 각 발에 대해 3~5번 반복합니다.

 

벽을 이용한 스트레칭

- 벽에 손을 대고 한 발은 뒤로 빼놓습니다.

- 다리를 뒤로 빼놓은 쪽 발바닥을 바닥으로 밀어넣으면서 발 아치를 늘려줍니다.

- 이때 다리가 뒤로 빠짐으로써 발의 아치와 족저근막이 스트레칭되는 느낌을 느끼면서 15~30초 유지합니다.

- 반대 다리에 대해 같은 동작을 반복합니다.

 

테니스 공을 이용한 스트레칭

- 테니스 공이나 골프 공을 발아래에 놓습니다.

- 발을 천천히 앞뒤로 굴려가며 공을 밟고 놓는 동작을 반복합니다.

- 발 아치 전체에 압력이 가며 마사지되는 느낌을 느끼도록 합니다.

 

이 스트레칭들은 족저근막과 관련된 근육과 조직을 늘려주어 유연성을 높여주는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 스트레칭을 할 때는 너무 강하게 늘리거나 아프게 할 필요는 없으며, 통증을 유발하지 않도록 조심하며 진행해야 합니다.

 

 

 

족저근막염 예방법

1. 적절한 신발 착용 : 편안하고 발을 지탱해주는 신발을 선택하세요. 너무 높거나 낮은 굽의 신발은 피하고, 발 아치를 지지해 주는 신발을 착용하세요.

 

2. 신발 바닥 쿠션과 지지대 : 신발 바닥에 쿠션을 넣거나 발 아치를 지지해주는 굽 삽입창을 사용하여 발의 부담을 분산시킬 수 있습니다.

 

3. 운동과 스트레칭 : 발 아치와 발근육을 강화하는 운동과 스트레칭을 꾸준히 실시하세요. 발 관련 운동으로 발바닥을 말거나 발가락을 굽히는 등의 동작을 추천합니다.

 

4. 체중 조절 : 과도한 체중은 발에 부담을 줄 수 있으므로, 체중을 관리하세요.

 

5. 신발 교체 주기 : 신발의 내부 패드나 지지력이 떨어진 경우에는 신발을 교체하는 것이 좋습니다.

 

6. 휴식 : 오랫동안 서 있는 것을 피하고, 가능하면 발을 높게 올려두는 휴식을 취하세요. 장시간 걷는 것을 할 때에는 휴식을 적절하게 포함시키세요.

 

7. 적절한 운동 : 활동량을 급격하게 증가시키지 말고, 천천히 적응하며 운동을 하세요. 발을 무리하게 사용하지 않도록 균형 잡힌 운동 계획을 가질 수 있습니다.

 

이러한 예방법들을 지키면 족저근막염의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다. 하지만 만약 통증이나 불편함을 느낀다면, 전문 의사의 조언을 받는 것이 중요합니다. 예방은 항상 더 나은 건강을 위한 좋은 습관을 만드는 첫 단계입니다.